适当的营养。每天健康饮食的PP食谱

烤蔬菜是减肥的最佳选择

适当的营养是保持身体活力和健康的食物摄入系统。PP 包括身体机能所需的所有营养素。正确的食物是为身体提供所有必需物质并含有足量蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和微量元素的食物。

适当的营养

我们的健康直接取决于我们吃什么。食物为我们提供能量并影响我们的情绪。因此,健康生活方式的重要条件之一是适当的营养。

人们需要考虑PP:

  • 想减肥的人;
  • 那些决定过健康生活方式的人;
  • 运动员;
  • 用于预防目的;
  • 节食者。
测量她的腰部的超重妇女

大多数情况下,想要减肥的人会转向PP。

在大多数情况下,超重是不健康的饮食习惯、饮食失调、吃高热量食物和低体力活动的结果。

而超重不仅关乎美丽,也关乎健康。

PP基本规则

如果您决定照顾好自己的健康并改用 PP,首先要做的就是从饮食中排除"有害"食物:

  • 糖和含有它的食物;
  • 白面粉烘焙食品;
  • 香肠;
  • 肉类半成品;
  • 快餐(薯片、汉堡包、炸薯条);
  • 苏打水;
  • 番茄酱;
  • 蛋黄酱;
  • 有酒精的饮品。

所有这些食物对身体都没有好处,它们的热量很高,很快就会储存在脂肪中。

一个重要的条件是遵守水情。您每天至少需要喝 1. 5-2 升的白开水。全天喝这么多水是很现实的。早上早餐前喝一杯,饭前半小时喝一杯,运动后喝一杯。

水参与脂肪分解和体内生化过程,抑制食欲,一个人吃得少得多。它对减肥非常有效,同时它的能量值为0。

选择店内饮用水以符合用水制度

最难,也是最重要的就是建立饮食,正确计算蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量。

大概的饮食:

  • 早餐 - 7. 00
  • 第二顿早餐 - 10. 00
  • 午餐 - 13. 00
  • 下午点心 - 16. 00
  • 晚餐 - 19. 00

小吃 - 21. 00。为此,开菲尔、低脂干酪是合适的。

时间是根据您在 6. 00 起床并在 22. 00 上床这一事实计算的。如果您起床晚了,请根据需要调整时间。

PN 的主要条件是每 3 小时少吃一顿。你不应该在两餐之间长时间休息,不吃早餐和晚餐,不吃营养餐。所有这些都会减慢你的新陈代谢并导致你崩溃。

正确的饮食可以加速新陈代谢,促进减肥,使身体充满营养和能量。您将不再感受到持续的饥饿感。

为了减肥并保持所获得的结果,您需要了解PP不是减肥的短期阶段,它应该成为您生活的一部分。

一个小女孩吃健康的蔬菜和水果

你的饮食应该基于低升糖指数碳水化合物:

  • 谷物;
  • 硬粒小麦面食;
  • 糙米;
  • 蔬菜;
  • 水果;
  • 豆类;
  • 黑麦或全麦面包。

有必要尽量减少高血糖指数碳水化合物的摄入量。这些包括:

  • 糖果;
  • 白色糕点;
  • 蜜糖;
  • 某些类型的甜水果;
  • 软小麦面食;
  • 白米;
  • 干果。

从你的饮食中消除油炸食品。它会提高胆固醇,并且由于它富含脂肪且更有营养,因此通常是导致体重过重的原因。最好在烤箱中烹饪、炖煮或烘烤食物。

用于健康减肥食品的西兰花和奶酪砂锅

烹饪蔬菜和谷物时,纤维被破坏,即有助于减肥。此外,纤维有助于快速饱腹感和食物加工。因此,应优先选择生蔬菜。

健康饮食

健康饮食是促进生长、正常发育和生计以及促进健康和疾病预防的营养。

遵循健康的饮食习惯,结合定期锻炼,可以降低肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性病的风险。

遵守健康饮食的原则是必要的,首先,为了健康。

健康饮食的基本原则:

  • 正确的饮食。你应该每天至少吃5次。这是早餐,第二早餐,午餐,下午茶,晚餐。两餐之间应间隔 2. 5 - 3 小时;
  • 饮食要多样化,多吃蔬菜和水果;
  • 考虑卡路里含量;
  • 从饮食中消除不健康的食物,代之以健康的食物;
  • 选择含有天然成分的食物;
  • 更喜欢未加工的食物。多吃没有煮熟的水果和蔬菜;
  • 遵守饮酒制度;
  • 在两餐之间吃点心。吃有助于减轻饥饿感的食物——面包、奶酪、水果;
  • 少吃盐。它会保留体内的水分并对肾脏施加压力。

一周的健康营养菜单

女孩为适当的营养准备蔬菜沙拉

周一

  • 早餐- 带有浆果和水果的燕麦片,绿茶;
  • 2 早餐- 苹果;
  • 晚餐- 米饭、水煮鱼、蔬菜沙拉、蜜饯;
  • 下午点心- 清蒸蔬菜、鸡胸肉;
  • 晚餐- 低脂奶酪、绿茶。

周二

  • 早餐- 燕麦片配浆果、南瓜子、茶或蜜饯;
  • 2 早餐- 奶酪加一茶匙蜂蜜;
  • 晚餐- 鸡汤、蔬菜沙拉、绿茶;
  • 下午点心- 水果;
  • 晚餐- 用新鲜西红柿煮鸡柳。

周三

  • 早餐- 燕麦片配水果和浆果、茶或蜜饯;
  • 2 早餐- 2个橙子;
  • 晚餐- 鸡胸肉、炖蔬菜、绿茶或蜜饯;
  • 下午点心- 凝乳砂锅、茶;
  • 晚餐- 低脂奶酪,蜜饯。

周四

  • 早餐- 牛奶燕麦片,浆果,茶;
  • 2 早餐- 天然酸奶;
  • 晚餐- 土豆鱼汤;
  • 下午点心- 新鲜蔬菜沙拉配酸奶油;
  • 晚餐- 鸡胸肉、新鲜黄瓜、茶。
鸡胸肉配新鲜黄瓜和西红柿,提供健康营养菜单

星期五

  • 早餐- 煮土豆、鸡蛋、新鲜黄瓜;
  • 2 早餐- 猕猴桃、无糖茶;
  • 晚餐- 米饭和蘑菇汤,硬奶酪;
  • 下午点心- 凝乳和浆果砂锅;
  • 晚餐- 炖鱼、海藻、蜜饯。

周六

  • 早餐- 炒鸡蛋、不加糖的茶;
  • 2 早餐- 苹果,开菲尔;
  • 晚餐- 水煮鱼、米饭、蜜饯;
  • 下午点心- 虾、新鲜蔬菜;
  • 晚餐- 低脂奶酪。

星期日

  • 早餐- 葡萄干燕麦片,茶;
  • 2 早餐- 香蕉、橙子;
  • 晚餐- 蔬菜砂锅配煮鸡、茶;
  • 下午点心- 水煮虾、新鲜番茄;
  • 晚餐- 蒸鱼糕、糙米、新鲜蔬菜、蜜饯。

饮食应包括蔬菜、花椰菜和西兰花,它们富含维生素C和微量元素。对于那些不喜欢煮蔬菜的人来说,砂锅菜是理想的选择。

煮粥时加入牛奶更好。这将使谷物中的蛋白质更容易消化。早上吃谷物可以使消化正常化。菜单很适合包括红鱼菜肴,它是多不饱和脂肪酸的来源。由白软干酪和水果制成的甜点会让身体充满钙和维生素 C。

清蒸鲑鱼排配蔬菜减肥

应在菜肴中加入水果。每天摄入的盐最好不要超过 7 克。

适当的营养 - 每天的菜单

大概的菜品清单:

  • 早餐:燕麦片配苹果和肉桂;豆子煎蛋卷或开菲尔冰沙、肉桂干酪、香蕉;
  • 晚餐:水煮鸡胸肉、荞麦、蔬菜沙拉;芝麻、豆类炖白菜;南瓜籽和蔬菜炖鸡;
  • 晚餐:卷心菜和胡萝卜沙拉,鸡柳;蔬菜烤鱼;干酪配南瓜子,开菲尔。

苹果、香蕉、蔬菜沙拉、苹果沙拉、加蜂蜜的胡萝卜沙拉、面包煎蛋都适合作为零食。

聚丙烯配方

有很多适当营养的食谱,我们提供几个最受欢迎的:

鸡排

鸡排节食减肥

我们需要

  • 250 克鸡柳;
  • 蛋;
  • 30 克 青豆;
  • 洋葱 30 克;
  • 干大蒜和辣椒粉;
  • 盐和胡椒粉调味。

准备鸡柳肉末,加入一个鸡蛋、切碎的豆子和洋葱,做成肉饼。两面煎至嫩。

西尔尼基

为了准备它们,你需要

  • 0. 5 公斤白软干酪;
  • 3个鸡蛋;
  • 120克面粉;
  • 60 克糖;
  • 8 克香草。

牛奶酱:

  • 250毫升牛奶;
  • 1汤匙。湖撒哈拉;
  • 60 克黄油。

芝士蛋糕不是在平底锅里炸的,而是在烤箱里用牛奶酱炖的。最好趁热吃,撒上奶酱。

烤南瓜

我们采取

  • 1. 5公斤南瓜;
  • 辣椒的混合物;
  • 盐调味;
  • 橄榄油;
  • 普罗旺斯草药。
健康饮食的烤南瓜片

将南瓜从种子上剥下,去皮并切成条状。混合油、盐、普罗旺斯香草、胡椒混合物并混合。加入一碗南瓜,混合。可以加入柠檬汁和大蒜。

将箔纸放在托盘上,然后将南瓜放在上面。在预热到 200 度的烤箱中,烘烤至嫩。

烤茄子配奶酪

我们需要

  • 4个小茄子;
  • 100 克硬奶酪;
  • 1个鸡蛋;
  • 200 克白软干酪;
  • 欧芹菜;
  • 大蒜,盐,胡椒粉 - 品尝。

在烹饪之前,茄子需要在盐水中浸泡约 15 分钟,以去除其中的苦味。切成两半,用勺子把果肉从中取出。

对于馅料,在凝乳中加入盐、胡椒、切碎的大蒜、鸡蛋、茄子果肉、切碎的欧芹并混合。我们用这个质量填充茄子。在上面撒上磨碎的奶酪。在预热到 200 度的烤箱中,烘烤至嫩。

西葫芦塞满蔬菜和鸡肉

酿西葫芦是健康饮食的绝佳选择

为了准备它们,你需要

  • 鸡柳;
  • 1根胡萝卜;
  • 2 - 3 个西葫芦;
  • 电灯泡;
  • 1个甜椒;
  • 100 克磨碎的奶酪;
  • 2汤匙。湖番茄酱;
  • 150 毫升奶油;
  • 一束绿叶;
  • 一杯水;
  • 橄榄油;
  • 盐和胡椒粉调味。

将西葫芦切成10厘米高,留底,去掉果肉。将产生的"杯子"煮沸 10 分钟,沥干水。将切碎的洋葱炸至金黄色。在另一个煎锅中,将鸡肉片煎至金黄色。

根据"杯子"的容量,将辣椒、胡萝卜、西葫芦果肉切成丁。你可以用剩下的西葫芦果肉做肉饼。加入洋葱炒5分钟。之后,加入番茄酱和水,盖上锅盖焖7分钟。然后加入鸡肉片。盐,胡椒粉,加入香草。

将得到的混合物装满杯子,在上面撒上磨碎的奶酪,放入烤盘中。将番茄酱加入奶油中,搅拌均匀后倒入烤盘中,以免混合物掉入杯中。

我们在烤箱中以 180 度烘烤,直到奶酪融化。

蔬菜小吃

为了准备它,你需要

  • 白萝卜0. 5公斤;
  • 0. 3公斤胡萝卜;
  • 3根芹菜茎。

对于腌料

  • 0. 5 升水;
  • 2汤匙。湖撒哈拉;
  • 米醋;
  • 盐、干辣椒、芥菜籽调味。
营养菜单上的胡萝卜、芹菜和白萝卜的健康小吃

由上述蔬菜制成的美味小吃在米醋中腌制数小时。它可以代替沙拉或与肉类和鱼类菜肴一起食用。

干酪砂锅

我们需要

  • 0. 5 公斤白软干酪;
  • 半杯粗面粉;
  • ⅔ 杯糖;
  • 一杯开菲尔;
  • 5个鸡蛋;
  • 香兰素;
  • 1茶匙发酵粉。

用开菲尔倒入粗面粉,让它膨胀 20 分钟。将蛋黄、干酪、香草醛、发酵粉混合并混合。打发蛋白,加入糖,继续打至起泡。将带有粗面粉的开菲尔加入凝乳中并混合。轻轻加入打发好的蛋白,再次搅拌。

用黄油润滑多功能炊具,然后涂抹所产生的物质。我们烘烤,冷却,然后取出砂锅。

奶酪馅饼配巧克力饼干

凝乳芝士蛋糕 - 一道美味的健康营养菜肴,有助于减肥

我们需要

  • 2. 5 汤匙。湖可可;
  • 200 克脆饼;
  • 150 克黄油。

对于灌装

  • 0. 5 公斤白软干酪;
  • 一杯酸奶油;
  • 2个蛋;
  • 150 克糖;
  • 15 克香草糖;
  • 4汤匙。湖淀粉;
  • 巧克力曲奇饼。

将饼干与可可混合并在搅拌机中研磨。加入黄油,搅拌均匀。

将羊皮纸放在多功能锅底部。我们为馅饼奠定了基础,我们为馅料做了一个"篮子"。混合蛋黄、淀粉、酸奶油、奶酪、糖、香草糖,搅拌至光滑。将蛋白打至起泡并加入凝乳块中。轻轻混合。把一半的凝乳块放在馅饼底部的平底锅里。我们把饼干放在上面。盖上剩余的凝乳块,在慢炖锅中烘烤直至变软。放凉,从锅中取出,与茶一起食用!

肉丸土豆泥汤

对于 1. 5 升肉汤,您需要:

  • 萝卜;
  • 电灯泡;
  • 3个土豆;
  • 1汤匙。湖干欧芹或芹菜。

对于肉丸:

  • 0. 3公斤碎肉;
  • 盐,胡椒,香料,大蒜 - 品尝。
午餐时在营养菜单上提供肉丸浓汤

浓汤比普通的肉丸汤好吃多了。

我们煮普通汤:将土豆切成方块或条状,放入沸水中。5分钟后加入芹菜或欧芹。

在植物油中炒碎胡萝卜,加入切碎的洋葱。煨 5 分钟,加入香料 - 辣椒粉、香菜,任何你喜欢的。给汤加油。我们把肉末做成球,然后把它们浸在汤里。煮至嫩。之后,把肉丸从汤里拿出来,在搅拌机里搅拌成泥。倒入盘中,加入肉丸,撒上香草。

烤甜菜

我们需要

  • 3个中等甜菜;
  • 1茶匙辣根;
  • 2汤匙。湖柠檬汁;
  • 1茶匙芥末;
  • 盐和胡椒粉调味。

在搅拌机中将烤甜菜和所有其他成分搅拌成泥。它可以作为酱汁或沙拉与任何配菜一起食用。你可以把它涂在面包上。

希腊式沙拉

要准备它,您将需要:

  • 4个大番茄或20个樱桃番茄;
  • 3个中等黄瓜;
  • 200 克羊乳酪或豆腐;
  • 5汤匙。湖橄榄油;
  • 2个青椒;
  • 150 克去核橄榄
  • 蓝洋葱;
  • 2汤匙。湖柠檬汁;
  • 盐和胡椒粉调味。
希腊沙拉提供适当的营养

将洋葱切成细环。樱桃番茄对半切开,如果番茄大,就切成方块。还将黄瓜和胡椒切成方块。加入橄榄、奶酪丁、橄榄油、柠檬汁。盐,胡椒,混合。一份清淡而丰盛的沙拉就做好了。

巴伐利亚沙拉

我们需要:

  • 2个小鲜黄瓜;
  • 3个鸡蛋;
  • 200 克熏香肠;
  • 盐、胡椒、大蒜、香草 - 品尝;
  • 蛋黄酱。

用盐和胡椒打鸡蛋。在平底锅上涂上植物油,然后烤几个薄煎饼。将煎饼、香肠和黄瓜切成条状。混合所有成分,加入切碎的大蒜、切碎的香草、蛋黄酱并混合。沙拉准备好了。

好胃口!